Vondt under foten? Kanskje du har plantar fascitt!

Koronakrisen, stengte treningssentre og hjemmekontor har gitt befolkningen fart på løpeskoene. Aldri har jeg sett så mange joggere i gater, parker, skog og mark. Spreke som utrente, erfarne som nybegynnere. Det er gledelig at så mange ønsker å holde seg i form ved å løpe, men også mange som opplever plager og smerter i hofter, knær og føtter etter oppstart med løping.  For mye, for raskt og for ofte er sjelden lurt, og kan resultere i en ubehagelig plantar fascitt. Cirka 10 prosent av befolkning får plantar fascitt, noe som gjør det til den hyppigste fotplagen i bevegelsesapparatet. Særlig utsatt er de som løper mye, eller belaster foten mye på hardt underlag på jobb og fritid med dårlige sko.

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascien er en kraftig sene/bindevevshinne som går fra forkanten av hælbenet og sprer seg vifteformet fremover til undersiden av tærne. Plantar fasciens funksjon er å opprettholde fotens lengdebue, beskytte nerver og blodårer i fotsålen, samt å være feste for de korte tåmusklene. 

Når belastningen på senen blir for stor over tid, oppstår et drag i senefestet på hælen, og resultatet blir smerte under foten ved hælbeinets fremre kant.

De fleste som får denne skaden har løpt på asfalt i dårlig sko uten god nok støtdemping, drevet mye med bakkeløp eller intervalltrening, blitt litt for ivrig i oppstarten av trening med for mange økter på kort tid, eller vært på storbytur i dårlige sko med lange sightseeingdager.

Symptomer

Det klassiske kjennetegnet på plantar fascitt er smerter på og under hælen ved belastning. Det er ofte mer smerter på morgningen eller når du har sittet i ro, som gjerne gir halting de første stegene. Det er trykkømt mot forsiden av hælbeinet og smerten kan av og til gå fremover mot tærne. Plantar fascitt rammer oftere personer med høy fotbue og overpronasjon.

Hvordan unngår du å få denne belastningsskaden?

Skader oppstår lett, men er ofte vanskelig og tidkrevende å bli kvitt. Prioriter derfor råd ift mengde, intensitet og tilpassede øvelser for å forebygge:

  • Trapp gradvis opp trening/løping dersom det er lenge siden sist. Begynn med en til to økter i uken og øk gradvis ift lengde og intensitet.
  • Varier underlaget du trener/løper på. Asfalt er hardt og belastende for både føtter, knær og hofter. Har du muligheten til å løpe på sti, grus, gress eller annet mykt underlag bør du gjøre det.
  • Påse at du har riktige joggesko med god demping for din fot.
  • Har du utfordringer med foten –feks høy fotbue, overpronasjon eller andre tilstander kan du ha behov for å få tilpasset en såle. Sålen vil gi deg en bedre fordeling av belastningen på foten, og kan for mange være med på å redusere og forhindre plagene fra foten. En såle kan også være nyttig ift smerter eller plager fra knær, hofter eller rygg. Sjekk med en fysioterapeut om du har behov for såler.
  • Står og går du mye ila arbeidsdagen, er det viktig at du har en god sko med tilstrekkelig demping, evnt at du også bruker såler i sko på jobb.
  • Tøy leggmuskulaturen og plantar fascien
  • Gjør forebyggende øvelser for å styrke opp fotbuen.

Hva skal du gjøre om du mistenker at du har fått plantar fascitt?
Ved smerter i hælen når du trår på foten bør du reagere raskt. Skaden er lett å behandle om man kommer i gang tidlig. Ignorerer du smerten kan det fort bli et langvarig problem. Oppsøk en fysioterapeut, muskelterapeut, naprapat eller kiropraktor for å finne årsaken til smerten. Det er avgjørende å få stilt en riktig diagnose for å velge rett behandling, øvelser og tiltak:

Oppsøk hjelp for undersøkelse og riktig diagnostisering.
  • Er løping årsaken til smerten, bør du redusere belastningen på foten. Reduser treningsmengden og tenk alternativ trening, feks sykkel eller romaskin. Bruk is som smertelindring etter trening.
  • Unngå hardt underlag over lang tid ved trening/aktivitet.
  • Bruk gode sko, unngå flate sommersko, (Converse, Vans, Toms, ballerinas) de har lite eller ingen oppbygning og demping for foten din.
  • Gjør øvelser for å styrke opp plantarfascien – tøyninger, tåhev og øvelser for de små fotmusklene. Tøyninger og styrketrening av legger, lår og setet gir bedre tåleevne under løping.
  • Aktiver plantar fascien ved bruk av tennisball, massasjeball eller foamroll under foten når du står.
  • Unngå å gå barbeint på hardt underlag. Bruk slippers/sko innendørs.
  • Bruk en hælsåle i silikon for økt demping under hæl. Teping av fot kan gi smertelette.
  • Muskulær behandling av legg, og behandling med trykkbølge (ESWT) kan være nyttig for å redusere plagene dersom ingen konservative tiltak fører frem.
Muskulær behandling av legger og føtter kan være forbyggende.
Tren opp fotmuskulaturen ved å “krølle” tærne og trekke håndkle mot deg.

Tåhev på håndklerull

Push deg så langt du kan opp på tå, hovedtyngde på stortå.
Beveg deg opp og ned på tå, en og en fot, stående på et håndkle
Tilpasning av såler kan være nyttig om du har en høy fotbue eller overpronerer.

Lytt til kroppen, følg rådene og ha en fin løpesesong!