fbpx

Tre effektive mageøvelser!

Visste du at magemusklene er en del av kroppens kjernemuskulatur, og involvert i alt vi gjøre både i hverdagen og på treningssenteret? Kjernemuskulaturen stabilisere kroppen vår, og er viktig for ryggen, men også for bekken, hofter og knær. Kjernemuskulaturen regnes faktisk fra knærne og helt opp til skuldrene, ikke bare selve magemuskulaturen. Når du gjør markløft, knebøy, burpees eller skulderpress er kjernen med som en stabilisator. Det er derfor viktig å aktivere kjernen i alle øvelser for å optimalisere teknikken og unngå skader! Kjernen er også involvert i daglige aktiverer, og spiller en avgjørende rolle når vi løfter barn, bærer varer hjem fra butikken, bøyer oss for å plukke opp leker fra gulvet, tar ut klær fra vaskemaskinen, samt når vi dytter vognen opp bakken. Kjernemuskulaturen er essensiell både for å styrke og stabilisere kroppen, bruk derfor tid på å trene den!

Definert magemuskulatur avhenger av mer enn trening

Mange ønsker seg en flat og veltrent mage, men det er viktigere å ha en sterk kjerne for å unngå smerter i ryggen både under trening og i dagliglivet. Dersom det kun handler om det estetiske i forhold til magetrening, er det vel så viktig hva du spiser som hvilke øvelser du gjør. For å få en flatere og mer definert mage, er du helt nødt til å redusere underhudsfettet. Det oppnår du kun med et tilpasset kosthold for reduksjon av fettprosenten. Så klart vil det være nyttig med et sett med gode mageøvelser for å få en fin mage, men selv om du deltar på utallige Absolution-timer, hjelper ikke dette om du har høyt kaloriinntak daglig.

Magemuskulaturen kan trenes daglig

Uansett hva målet ditt er, bør et sett med gode mageøvelser alltid være med på programmet ditt. Du kan faktisk trene magemuskulaturen hver dag om du ønsker, dette er nemlig en muskulatur som restituerer raskt. Dersom jeg kun skal velge ut tre effektive mageøvelser for sommertreningen må det bli: Butterfly situps, Dead Bug og Russian Twist.

Dette er øvelser som enkelt kan gjøres både tyngre og lettere, de kan utføres hvor som helst og de er enkle å gjennomføre med god teknikk.

Aktiver magemuskulaturen

Tommelfingerregelen i magetrening er å få aktivert kjernemuskulaturen skikkelig. Det er kjedelig å trene mageøvelser, men ende opp med smerter i ryggen fordi du ikke har klart å aktivere tilstrekkelig. Test selv om du klarer å aktivere kjernen:

Hold en hånd på magen din, samtidig som du kremter litt eller hoster. Da vil du kjenne at magen strammer seg litt, og det betyr at kjernen er aktivert. Dette trykket skal du alltid etterstrebe å ha i hverdagen, og spesielt når du trener. Du kan «trykke til»/aktivere kjernen enda litt mer når du for eksempel skal løfte tungt eller trene kjernen isolert.  

I tillegg til de tre dynamiske øvelsene jeg har foreslått over, kan det også være nyttig å gjøre den statiske øvelsen Crunch:

Legg deg på ryggen med hofter og knær i 90 graders vinkel. Armene er strake langs med kroppen. Du aktiverer kjernen, presser korsryggen ned i underlaget og løfter overkropp, hodet og armer lett opp fra underlaget. Korsryggen skal hele tiden være i gulvet. Hold posisjonen i 15-30 sek og legg deg rolig ned igjen. Gjenta 3 runder.

Butterfly situps:

Dette er en situpsvariant som tvinger deg til å aktivere magemuskulaturen skikkelig fordi du eliminerer hofteleddsbøyerne på grunn av benas posisjon:

Start sittende på bakken med fotsålene mot hverandre og knærne ut til siden. Trekk hælene inn mot setet. Noen synes det er nyttig med en ab-matt/håndkle i korsryggen, men dette velger du selv.  Armene holdes fremfor tærne og bevegelsen startes ved å senke ryggen ned mot bakken. Aktiver magemuskulaturen på vei ned slik at du holder litt igjen. Armene føres bakover sammen med kroppen, og hendene skal treffe bakken, bak hodet, før du kommer tilbake til startposisjonen. Løft brystet litt opp når du returnerer til sittende, slik at du ikke sitter med krum rygg. Husk å aktivere magemuskulaturen tilstrekkelig på vei tilbake.

Ønsker du en lettere variant setter du føttene i bakken og har knærne parallelle mens du utfører samme bevegelse som beskrevet over. Øvelsen blir da lettere fordi du bruker hofteleddsbøyerne i tillegg til magemuskulaturen. Avanser gradvis ved å ta knærne litt og litt ut til siden. En tyngre variant er å øke antall repetisjoner, eventuelt bruke en vekt i hendene.

Dead bug:

Ligg på ryggen med 90 graders bøy i hofter og knær og armene strake opp i luften over brystet. Aktiver kjernemuskulaturen og press ryggen i underlaget. Tenk at ryggen skal være limt til underlaget gjennom hele øvelsen. Senk motsatt arm og ben ned mot bakken. Det er svært VIKTIG at du ikke går lengre ned enn at du klarer å aktivere kjernen, og holde ryggen i underlaget.

En lettere variant er å benytte kun armer eller kun ben, eventuelt å ha bøyde i stedet for strake knær. Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å gå lengre ned, eventuelt legge på vekter i hendene, eller gå ned med begge armer og ben samtidig. Men husk, ikke la teknikken gå på bekostning av økt motstand!

Russian twist

Dette er en øvelse som involverer både de rette og skrå magemusklene. Den kan utføres både stående og sittende.

Sitt på bakken og hold noe tungt i hendene, en ball, en vekt, en kettlebell, en vinflaske, en vedkubbe eller annet du har for hånden. Ha en liten bøy i albuene. Stram magen, len overkroppen litt bakover og løft føttene opp fra matten. Du skal forflytte vekten fra side til side med god rotasjon i overkroppen. Kjenn at du strammer magen hele tiden og fokuser på at du skal bruke magemuskulaturen i rotasjonen. Det er veldig viktig at du klarer å rotere overkroppen, samtidig som knærne skal være HELT i ro.

Dersom du synes det blir for tungt, kan du plassere føttene i underlaget. Vil du ha en tyngre variant kan du lene deg lengre tilbake eller ha en tyngre vekt/gjenstand i hendene, men fokuser på teknikken og hold knærne i ro!

Øvelsen kan også gjøres stående om du ønsker. Da holder du noe tungt i hendene foran deg med lett bøy i albuen, og tenker at det skal forflyttes i en bue fra ytterside hofte til ytterside hofte på motsatt side. Stram magen skikkelig slik at du ikke svaier i korsryggen. Hold hofter/underkropp i ro. Jo strakere armer, jo tyngre er øvelsen!

Dette er kun tre av mange gode mageøvelser, men begynn med disse og utvid repertoaret gjennom sommeren! Lykke til!