fbpx

Har hjemmekontoret gitt deg musearm? Her er rådene du trenger!

Laptop på for lavt kjøkkenbord? Ingen støtte for underarmer fordi arbeidsplassen hjemme er for smal? Dårlig ergonomisk tilpasning på hjemmekontoret? Ikke tatt deg tid til å hente hjem tastatur, mus og kontorstol for bedre arbeidsforhold hjemme? Begynner smertene å melde seg i underarm, albue og skulder? Er det kanskje en musearm på gang?

Hva er egentlig musearm/musesyke?

Langvarig og intenst arbeid på PC kan forårsake plager fra skuldrene, albuene, underarmene og håndleddene. En fellesbetegnelse på disse plagene er ofte musearm eller musesyke. Begrepene inkluderer alle symptomene som kan oppstå i forbindelse med gjentatte anstrengelser av muskler, leddbånd, sener og nerver i armen som følge av repetitivt arbeid på kontor og statisk arbeidsbelastning, men også tyngre fysisk arbeid over tid. Mange håndverkere opplever også denne problemstillingen. Hovedårsaken er ofte at det blir ensidig belasting over tid uten tilstrekkelig restitusjon for muskelvevet. Det være seg skriving på tastatur, punshing av tall i et regnskap, arbeidsoppgaver som krever mye presisjon og klikking på mus, men også tyngre fysiske belastninger som maling av tak, elektrikerarbeid, snekring, snømåking og bæring av spebarn. Vi ser også at økt bruk av smarttelefon med mye scrolling på skjerm kan gi symptomer og plager. Mobiltelefonen blir stadig større og tyngre, noe som gjør at vi blir sittende med hånd/håndledd og arm i en unaturlig, statisk posisjon, samtidig som tommel benyttes til scrolling.

Hvilke symptomer gir musearm/musesyke?

Musearm/ musesyke er en tilstand som omfatter mange ulike plager, dette betyr at både symptombilde, diagnose og valg av behandling vil variere. Vanlige symptomer er ofte muskelømhet eller smerter i underarm, håndledd, albue, overarm og skulder. Smertebilder vil variere ift hvilke strukturer som er affisert, derfor er det viktig med en skikkelig undersøkelse av tilstanden din.

Smerten er gjerne litt diffus i debuten, men eskalerer ofte til en mer intens og konstant smerte. Jo lengre du ignorerer smertene, jo raskere vil de melde seg når du setter deg ved pcen. Smertene forverres ofte ved statisk arbeid eller posisjoner over tid. Det kan være nedsatt kraft i underarmen, det er ofte smerte og ømhet rundt albueleddet. Det er ofte smertefullt og vanskelig å gripe, feks ved å håndhilse, skjenke kaffe, holde stekepannen og løfte et barn.

Hva er behandlingen?

Første bud er å endre det ensidige bevegelsesmønsteret. Dette gjennom ergonomiske råd og tilpasninger på arbeidsplassen eller i hverdagen. Det er viktig å etablere en rutine for hyppige pauser og endret arbeidsstilling ila dagen. Enkle øvelser for bevegelighet og tøyninger kan være med på å redusere plagene.

Det er viktig å stille en riktig diagnose for å velge rett behandling. Kliniske tester og undersøkelse med ultralyd vil kartlegge om det er snakk om en senebetennelse eller om smerten kun skyldes muskulær overanstrengelse i underarmen, overarm eller skulder. Noen vil ha nytte av en periode med sykemelding, en betennelsesdempende kur eller en kortisoninjeksjon, men dette avhenger igjen av diagnose og smertetilstand.

De fleste vil kunne fortsette å jobbe, men med litt endringer i jobbhverdagen. Mange vil ha svært god nytte av muskulær behandling av underarm lokalt, men ofte er det også hensiktsmessig å jobbe med både muskulaturen i nakke, skulder og overarm ift problemstillinger i underarm og albue. Kiropraktiske behandlingsteknikker kan også være nyttig ift å skape bedre leddbevegelse i brystrygg og nakke. Gjenopprettelse av optimal funksjon i arm, skulder og nakke kan være med på å redusere plagene rundt albuen/ underarmen.

Det er viktig å komme i gang med tilpasset og veiledet trening av underarm/overarm og skuldre for å øke tåleevnen til muskelvevet ift statisk arbeid. Mange vil ha god nytte av vanlig styrketrening. La gjerne en fysioterapeut sette opp et opplegg til deg.

Dersom det er snakk om en seneskade/betennelse i en sene kan det i enkelte tilfeller være hensiktsmessig med trykkbølgebehandling (ESWT). Denne behandlingen må alltid kombineres med øvelser for å styrke opp det skadde senevevet.

Hva kan du gjøre selv for å unngå musearm og underarmsplager:

· Varier arbeidsstilling ila dagen – stå og sitt på ulike måter, veksle mellom bruk av mus i høyre og venstre hånd og utnytt hurtigtaster på tastaturet i stedet for bruk av mus.

· Skaff deg bedre ergonomisk tilpasset utstyr, som rollermouse, mousetrapper, ”joy stick mus”, ”pingvinmus” eller andre former for ergonomiske tilpasninger knyttet til pc, mus eller tastatur. Mange har god nytte av dette, men du må teste ut hva som fungerer for deg.

· Varier arbeidet du skal utføre ila dagen dersom det er mulig. Del opp dagen i ulike arbeidsoppgaver om du kan.

· Sørg for at pult, stol, pc, tastatur og mus er tilpasset deg og dine behov. Ofte er det flere innstillinger og valgmuligheter – prøv deg frem eller søk hjelp! Kanskje dere har muligheten til at en fysioterapeut eller ergoterapeut kan komme innom jobben og vurderer ergonomien?

· Sørg for å få god støtte for underarmer og håndledd på pulten eller armlener.

· Ta hender bort fra tastatur og mus når du ikke skriver eller klikker. Mange holder hendene i en statisk posisjon over tastatur/mus når de tenker, snakker med kollegaer eller snakker i telefonen. Legg merke til om dette gjelder deg neste gang du sitter på pc. Ofte er dette en helt ubevisst handling, men som kan skape unødig spenning i muskulaturen. Unngå dette ved å flytte hendene bort fra tastatur/mus når du ikke skal bruke det! Hender i fanget når du tenker!

· Forsøk å teipe håndleddet i korte perioder for å redusere bevegelsesutslaget, og gi mindre stress på sener og muskulatur. Mange opplever god effekt av dette enkle tiltaket. Noen synes også at kortere bruk av en håndleddstøtte hjelper. Pass på at du varierer bruk av både teip og støtte for å unngå passivisering av arm/hånd.

· Beveg deg ila arbeidsdagen. Enkle øvelser og tøyninger bryter opp det statiske arbeidsmønsteret.

· Unngå unødig bruk av mobiltelefon. Ikke sitt og scroll bare for å scrolle. Tenk over hvor ofte du tar opp telefonen ila arbeidsdagen, på reiseveien til og fra jobb eller i sofaen hjemme på kvelden. Varier bruk av telefonen. Legg den på bordet i stedet for å holde den, bruk flere fingre på skjermen, legg en pute under armen i stedet for å måtte holde armen statisk, men best av alt; legg telefonen og sosiale medier vekk!

· Sørg for å få inn trening i hverdagen! Styrke og kondisjonstrening for overkroppen er med på å forebygge belastningsskader fra statisk arbeid.